警惕！這7種食物不甜卻讓血糖飆升，很多人常吃...

談到控製糖，絕大多數人第一反應都是「少吃甜的」。

大家都認為：「不甜的食物就是安全的，甜的食物才需要忌口。」甚至很多醣尿病患者把戒甜食當成了控製糖的唯一標準。

但臨床上常出現「完全不吃糖，血糖還是居高不下」的情況，多吃起來口感並不甜，甚至被認為是健康食品的食物，實際上才是隱藏的「升糖大戶」。

想要科學控製糖，我們要先明確兩個衡量食物升糖能力的核心指標👇

食物對血糖的影響並非由甜度決定，而是取決於兩大關鍵指標：

衡量攝取食物後引起血糖升高速度的指標，GI值越高升糖速度越快

綜合食物GI值及攝取食物中實際碳水的量，更準確反映食物對血糖的實際影響程度

計算公式為：GL = (GI*食物中可利用碳水化合物克數) ÷100

例如：火龍果（GI≈25，不甜）的碳水含量達13%，高於甜葡萄（10%），過量食用仍可導致血糖波動。

一項北京協和醫院2023年的流行病學調查顯示，4000餘名40歲以上社區居民中，68%的人每天無意識攝入高GI主食，血糖波動幅度比低GI飲食人群高1.6mmol/L，其中絕大多數人都是被“不甜”的表象誤導了。

不甜但是升糖快的食物，首先大家會想到精米白面，除了精米白面，以下 7 種「隱形升糖食物」需警惕。

升糖原因：以燕麥為例，整顆燕麥蒸熟後GI值僅42，屬於低GI食物；但經過高溫蒸煮、膨化等預熟化處理後的速溶麥片，開水沖泡後GI值可高達79，與白糖相差無幾。

火龍果口感清淡，甜度不高，但其碳水化合物含量約為13%，而口感較甜的葡萄、桃子和橘子碳水化合物含量僅10%左右。山楂雖酸，但其含糖量其實並不低。

升糖原因：完整的煮熟馬鈴薯GI值約為66（中等），但製成馬鈴薯泥後，物理結構被破壞，細胞壁破裂，澱粉顆粒充分暴露並高度糊化，極易被消化酶分解，GI值飆升至87，與白米飯相當。

升糖原因：碳水含量相較於其他蔬菜高，甚至超過部分水果，胡蘿蔔的GI值高達71，南瓜更是高達75，兩者均屬於高GI食物，甚至比西瓜（GI=72）還要高。

許多標榜無糖的飲料或奶茶其實只是“不另外加糖”，其茶底或咖啡底本身就帶有苦味，為了口感往往會添加大量隱形糖。

此外，奶精、奶粉以及各種小料（如珍珠、椰果）本身就含有大量碳水化合物。

升糖原因：澱粉分為直鏈澱粉和支鏈澱粉，糯米中含有大量的支鏈澱粉，其結構鬆散，使得消化酶有更多的作用位點，能更快速、高效地將其分解為葡萄糖，導致血糖迅速升高。

升糖原因：啤酒含有豐富的麥芽糖和其他碳水化合物，升糖指數極高，有的甚至超過葡萄糖。

酒精也會刺激胰島素分泌，同時抑制肝臟肝醣分解，容易導致血糖忽高忽低，像坐雲霄飛車一樣難以控制。

不管是糖尿病患者還是想要控製糖減重的健康人群，都不需要完全戒斷碳水，只要遵循3個簡單法則，就能有效平穩血糖：

▶選對食物形態：盡量選擇完整、少加工的食物，整粒燕麥比速溶燕麥好，完整馬鈴薯比馬鈴薯泥好，整顆水果比果汁好，食物加工越精細，升糖速度越快。

▶合理搭配餐點：吃碳水類食物時，一定要搭配蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，例如吃米飯配青菜和瘦肉，吃馬鈴薯配雞蛋，混合飲食能大幅延緩糖分的吸收速度，降低血糖波動。

▶調整進食順序：改變「先吃主食再吃菜」的習慣，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食，這個簡單的調整能讓餐後血糖波動降低40%。

最後要提醒大家，就算是低GI食物，過量食用也會導致血糖升高，日常飲食控制七八分飽，少喝市售飲品，就能避開絕大多數隱形升糖陷阱。

如有產品相關或營養諮詢，可掃描新增以下二維碼